改善憂鬱症,從飲食穩定情緒

by | 7 月 12, 2023 | 品觀點-消費

憂鬱症6大致病因素,自己與旁人都要一起提高警覺,並多攝取穩定情緒營養素。營養師高敏敏幫大家整理憂鬱症致病因素,建議有這6大致病點,需提高警覺。

@直系血親曾有憂鬱症
@經歷生活重大變化:如破產、生活計劃被打亂等
@經歷壓力事件/創傷:例如親人去世
@服用特定藥物:應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用
@罹病原因:如癌症、中風、慢性疼痛等 都有可能衍生憂鬱症機率
@使用成癮物質或酒精:如酒精、香菸等

↑圖說:「穩定情緒」是一件很重要的事!想改善憂鬱 推薦從飲食下手。(圖片來源:高敏敏提供)

其實憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事!想改善憂鬱 推薦從飲食下手。

#陽光維生素D
缺乏時會焦慮 肌肉無力 骨質疏鬆,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外走走、曬曬太陽,補充維生素D,沒有陽光的日子 就用吃的吧!

#色氨酸 
製造快樂賀爾蒙血清素 改善大腦壓力,而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸#維生素B群。維持神經系統運作 最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

#Omega3
脂肪酸 減緩憂鬱 延緩腦部退化而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等 或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸

除此之外,也建議有憂鬱症的朋友 甜點、炸物、加工品要少吃,雖然吃完會覺得很療癒(因為它們會刺激腦部多巴胺受體 讓你開心)但是長期仰賴這些食物,憂鬱症的機率會繼續增加,再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質!曾經西班牙也做了一項長達6年的研究。針對快9000人的追蹤調查發現 常吃甜點、炸物速食、披薩的人。得到憂鬱症的比例比一般人高出49%!是不是有點可怕的惡性循環。

#營養師也給大家整理15種好心情食物 

很多人可能覺得 吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精、大吃大喝⋯可能比吃健康食物更讓人開心,但是!但這都是短暫的當下,吃垃圾食物久了可能要付出成癮、肥胖、不健康等代價。其實很多健康的食材 也能有快樂的效果

奉上 #15種好心情食物壓力大 心情差 這樣吃吧!

#香蕉 :維生素B6,可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓力、幫助放鬆心情

#魚類 :omega-3脂肪酸 減少憂鬱 延緩腦部退化,而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等。或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。

#牛奶 :礦物質鈣幫助 放鬆肌肉、舒緩壓力,而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸 製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓

#優格、優酪乳 :腸道菌相可影響腦腸軸線,有好的腸道環境 也才能維持小心情。

#燕麥 :燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經 提升睡眠品質,還能穩定血糖 幫助調節心情,另外燕麥也有碳水化合物 可以提供能量。

#核桃 :礦物質鎂、維生素E 穩定調節情緒,另外鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經 除此之外也能提升睡眠品質,平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的礦物質鎂。

#茶 :微量的適量的咖啡因 助平復心情 茶胺酸也能放鬆情緒,可以在早上來一杯無糖茶 維持好心情之外也能幫助提神 展開活力的一天。

#蛋 :蛋白質幫助轉換血清素 可以穩定情緒、放鬆心情。

#85%巧克力 :巧克力雖然屬於甜食類 但其實其實85%以上的黑巧克力 糖添加的比較少。而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼,類黃酮增加大腦血流量 可可鹼協助調節情緒。所以適量享用是沒問題的。

#熱可可 :跟巧克力一樣 適度享用 可以帶來好情緒,但建議不要加入過多的糖 可以加一點牛奶 同時補充每日鈣質所需。

#雞胸肉 :維生素B6 改善憂鬱情緒,另外蛋白質也能幫助轉換成血清素 幫助維持好心情。

#全穀雜糧 :膳食纖維及維生素B群 養腸、健腦。

#維生素B群維持神經系統運作 最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

#莓果類 :強大抗氧化能力 加上讓水果呈現顏色的花青素 使大腦正常運作,建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力喔。

#毛豆 :維生素B1穩定情緒 減少憂鬱、焦躁。

#水 :水會影響血流 血流影響腦部運作,所以日常水分一定要足夠!建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。

↑圖說:壓力大心情差有15種食物可以這樣吃。(圖片來源:高敏敏提供)

如果長時間無法改善負面情緒,也一定要尋求醫師或心理師的幫助。你周遭有沒有心情不好的人,趕快tag他 表達你的關心,我們都要一起 好好的。

↑圖說:紓緩壓力的3種辦法。(圖片來源:高敏敏提供)

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