【記者林志毅/台北報導】

為減緩具高度傳染性的COVID-19擴散,健身房與運動場相繼關閉,許多民眾被限制外出(居家隔離、檢疫),新聞與社群媒體上錯誤資訊讓人恐慌。賀寶芙優質營養(Herbalife Nutrition)全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton(前奧運選手、ISSA國際體育科學協會認證私人教練)建議:對疫情保持警戒的同時,把握時間在家實行規律健身。

規律運動好處多、平衡身心更健康

運動能增強人體自然釋放的腦內啡,強化正向情緒、信心,幫助減輕壓力與焦慮。運動也會根據進食內容、居住地、睡眠引發化學反應,進而改變健康狀況。規律運動與改善心臟健康、骨密度、關節靈活度、認知、情緒、增強代謝功能、增加肌肉量和力量有關。而適當的運動壓力能使身體變得更強壯。有些研究建議:定期鍛煉讓身體保持健康、提升對常見疾病的抵抗力。生病時運動,需要調整運動的時間、強度還有總量,讓免疫系統適當運作。規律運動、健康飲食和充足休息,讓身心調整到最佳狀態。

挑戰平衡、鍛鍊腹肌的單膝跪姿超人式,不用器材,隨時都可在家做
挑戰平衡、鍛鍊腹肌的單膝跪姿超人式,不用器材,隨時都可在家做

居家鍛鍊不設限、五種運動輕鬆強身

就算是居家防疫時期,只要有心也能在家透過運動鍛鍊身體、安定心神。Samantha分享可以居家進行的五種運動,每組做10-12次,重複四組,約20分鐘可以完成整套訓練。

  1. 三頭肌鍛鍊(鍛鍊後手臂與肩膀)膝蓋微彎坐在地板上、將雙手置於身後,手指朝前,以手臂和腳支撐抬起臀部,彎曲手肘直到臀部接觸地板,然後推回到起始位置。(進階挑戰:推舉時抬左腳並伸右臂。)
  2. 伏地挺身(鍛鍊全身多個肌群)
    面朝下,手貼地,腳微開踩地,用手臂撐起身體 ,從頭到腳保持一條直線,縮腹防止臀部下垂。彎曲手肘維持一秒鐘,胸壓向地,然後推起。
  3. 單膝跪姿超人式(挑戰平衡、鍛鍊腹肌)
    四肢著地,手在肩正下方,膝蓋在臀正下方。保持背平坦。抬高右臂向前伸,左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰,做十下後換腳。
  4. 深蹲(鍛鍊臀腿功能)
    雙腳打開比肩寬,臀、膝重心置於腳跟,手掌向下伸直手臂與地面平行。臀部向後坐,確保胸、肩、背打直,眼睛直視前方,以保持中立。掌握核心,站穩腳跟,推回站立位置。
    最好的深蹲是在能力允許內蹲到最深。最佳的下蹲深度是臀部低於膝蓋。
  5. 弓箭步蹲 (鍛鍊雙腿)
    挺胸抬下巴縮腹,左腳向後跨一大步,後膝蓋向下蹲,前腳踏穩地面,將膝蓋往前抬高一秒,接著重複並換腳。

更多居家運動,可參閱免費健身網站:https://herbalifenutritionfitness.com

賀寶芙運動專家分享五種健身妙招
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居家防疫也不忘運動,深蹲可鍛鍊臀腿功能,強健身體
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【圖片提供:賀寶芙 Herbalife Nutrition】

註:美國的健身房、體育場暫停開放。Orangetheory to LA Fitness: Fitness clubs nationwide close amid coronavirus pandemic

資料來源:
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

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