[健康保健]為什麼運動有助於改善睡眠品質? 降低打呼問題的三大運動！

【睡美人教你睡專欄】 

運動多多益善相信大家都聽過，但是如果沒有適合的運動項目、適合的時段、適合的時間長度，會事倍功半喔！

適當、適時、適量的運動很重要

　　姑且先不論運動可以改善多少睡眠品質、減少多少打呼問題或減多少脂肪，我們要先顧慮到安全性。建議先依照您的身體健康狀況、作息、白天職業等活動度來選擇適切的運動項目。從每週333（每週3次每次累積30分鐘心跳約130下）中等有氧運動，都勝於一個月一次的大量運動，選擇一個能持之以恆的時段及時間長度，也是需要好好規劃一下的。記得，一切先求安全，我們再來提升想達成的效果。

運動可以改善睡眠品質的三件事

1.針對白天活動量少的久坐上班族：

　　這一類的上班族群不少，普遍有一個大腦停不下來的累的共同特徵。運動營養師楊承樺說：根據過往許多研究都證實透過運動，特別是心肺或有氧運動對於改善人們睡眠品質是很有助益。選擇一些簡單、可以轉移注意又可以放電的小運動再適合不過了，舉例來說，可以選擇在住家附近的公園、河堤散步快走半小時~一小時，這種運動很安全，有許多同好陪你，多看看別人、多看看環境，先把工作和煩心的事排除在外吧！順道一提，若能力可及輕鬆小跑步一段也是很棒的。辛苦的靜態上班族，只要透過這種輕運動，將更好入睡、更快進入夢鄉。

2.針對呼吸道問題的族群：

　　呼吸道問題多指的是過敏性鼻炎、痰多、喘、肺功能低下等。這一個族群要練習的是增加呼吸道活動度，讓上、下呼吸道過於乾燥的纖毛、絨毛增加濕氣、熱度，以順利運作，減少半夜的鼻塞、讓痰更順利被擺動出來以避免影響睡眠品質，也可以藉運動延緩肺功能退化。呼吸道有狀況的人，運動的環境要慎選，不應選擇在大馬路空氣品質不好或空氣不流通的地方，環境相對濕度不要太乾，太乾的話鼻塞的人運動是很辛苦的。針對呼吸道問題族群睡美人給一個最適宜運動建議，就是室內的有氧運動。

3.針對退休的老年族群：

　　各位家有長輩的朋友，老年人在睡眠時段裡，往往睡得淺、也睡得少，更可能睡睡醒醒，雖然這些是正常退化的現象，但是睡眠品質的確會被打折扣。可以選擇一大早體力可及的快走、太極拳等運動，運動前記得補充水分300cc左右若怕低血糖可以先吃點小份量的粗糧。半小時~一小時為原則，體力有限者，活動筋骨10分鐘都會對睡眠有幫助的，運動的重點在持之以恆，慢慢增加時間、循序漸進反而正重要。溫馨提醒，如果可以，避免午休吧，如果實在愛睏，我們盡量睡半小時補眠就好。

降低打呼問題的三大運動

　　有的時候，我們或家人不是因為大腦停不下來不好睡，也沒有肺功能問題導致不好睡，更有時候，我們還年輕還沒年老退化。但睡眠品質被打呼困擾著，不妨試試以下三種有氧運動。

1.游泳：

　　藉由游泳改善心肺功能，也可以運動到我們的全身每一處，包含我們的呼吸道肌肉，同時依靠水中的浮力創造事倍功半的效果。

2.自行車：

　　如果您的膝蓋經醫師判斷是沒有問題的，我們可以嘗試自行車的運動方式，在訓練肌耐力、改善身體姿態避免駝背擠壓胸部、減少腹部、臀部脂肪是有幫助的。

3.慢跑或快走：

　　心肺功能的建立在於持續而穩定的練習，可以隨時使用的運動方式大家一定要記起來、用起來。

選一個適合自己的運動項目、時段，運用前述333原則，為自己養成運動習慣，相信努力的成果都會回到您的身上。溫韾提醒，運動安全最重要，運動前先尋求專業健身專家諮詢，跟著專業計劃執行，才是最聰明的選擇喔！

最後期待大家都擁有優質的睡眠品質，睡美人祝大家睡睡平安！

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